Não podemos negar que nossa mente é cheia de distrações, não é mesmo?
Estamos trabalhando, por exemplo, e do nada começamos a pensar na compra do mercado que precisamos fazer, na prestação do carro, em renovar a academia, sem esquecer de dar aquela olhada no celular e redes sociais, para não perder nenhuma notificação.
Focar a atenção em apenas uma tarefa é um desafio e o mindfulness pode ser a resposta para se manter no momento presente. De modo geral, o a técnica NAME, visa refinar a sua atenção para desenvolver sua melhor maneira para lidar com sentimentos e melhorar sua a concentração .
“N.A.M.E. it to Tame it” (Nomeie-o para amansá-lo)
Um pré-requisito básico para lidar efetivamente com sentimentos difíceis é cultivar a habilidade de se distanciar mentalmente do sentimento e simplesmente observá-lo, para que possamos interpretar a mensagem e tomar a atitude apropriada, ao invés de simplesmente se deixar levar por uma enxurrada de emoções e se acabar se comportando de forma potencialmente destrutiva.
O acrônimo N.A.M.E representa: N-Notice (Perceba), A-Acknoledge (Reconheça), M-Make room (Dê espaço), E-Expand awareness (Expanda a consciência).
Passo 1: Perceba: – Perceba onde o sentimento doloroso está localizado – garganta? peito? abdômen? outro local? em vários lugares? Agora foque sua atenção na parte do corpo onde o sentimento é mais intenso e intencionalmente observe a sensação, como se você fosse um cientista curioso que nunca havia encontrado um sentimento como esse antes. Perceba quaisquer características, como movimento, pressão, temperatura, vibração, pulsação. O sentimento tem um “sabor”, por exemplo, medo, raiva ou nojo? Enquanto você faz isso, sua mente certamente irá tentar distrai-lo com pensamentos como “Eu odeio esse sentimento”, “Eu quero que isso vá embora”, etc.; quando isso acontecer, simplesmente agradeça sua mente por esse comentário interessante, e retorne sua atenção para sensação.
Passo 2: Reconheça: – Use algumas palavras para reconhecer o sentimento. Talvez diga para si mesmo “Eu estou notando um sentimento de ansiedade/raiva/nojo/etc.”. Tente fazer isso com compaixão e sem julgamentos. Note qualquer ímpeto de julgar, criticar, lutar ou se livrar do sentimento; procure deixar esse ímpeto ir e vir, e permita que o sentimento seja como é. Se você tem a sensação de que este sentimento está lhe transmitindo alguma mensagem (vide exemplos na tabela anterior), pare um momento para reconhecer que mensagem pode ser essa. Tente colocar a palma da sua mão, com compaixão e gentileza, sobre a área dolorosa: na maioria das vezes, isso é reconfortante.
Passo 3: Dê espaço: – Por alguns segundos, mude a sua atenção para a sua respiração. Inspire profundamente e devagar, duas ou três vezes, mexendo sua barriga, não o seu peito. Então, enquanto você faz a próxima inspiração, dirija a respiração para dentro e por volta daquele sentimento intenso que você vem observando. Você pode interpretar esse processo da maneira que desejar – apenas tente imaginar que, de alguma forma, você está respirando para dentro e ao redor da sensação. E, enquanto você faz isso, de uma maneira mágica, um grande espaço está se abrindo dentro de você. Então, em vez de reprimir, esmagar ou comprimir o sentimento, você faz exatamente o oposto e se abre, dando muito espaço para o sentimento. Você não precisa gostar do sentimento, você simplesmente permite que o sentimento esteja lá e abre espaço para ele. Pode ajudar tentar imaginar que o sentimento é como um inseto com asas (talvez uma vespa?) que está agitado e zumbindo alto por estar em um espaço confinado. Contudo, a cada inspiração, você está enchendo um grande balão ao redor do inseto, dando ainda mais espaço para que ele voe, de modo que ele fique muito menos estressado e e com menos vontade de picar alguém!
NOTA: se você achar que respirar para dentro do sentimento é muito difícil ou não está ajudando, então apenas continue a respirar, devagar e profundamente, movimentando sua barriga, e não o seu peito.
Passo 4: Expanda a consciência: – Agora você pode permitir que sua consciência se expanda gradualmente, de modo que você não repare apenas o sentimento, mas perceba gradualmente o resto do seu corpo e tudo o que você pode ouvir, ver, sentir, tocar e cheirar. Alongue-se gentilmente, solte seu corpo, e torne-se consciente daquilo que está a sua volta. Perceba que você pode estar ciente do sentimento doloroso e, ainda assim, estar também ciente do resto de sua experiência. Agora você pode decidir que atitude tomar, baseado em seus valores pessoais e não controlado por suas emoções!
Por favor, note: – Apesar de frequentemente as pessoas sentirem que esse exercício reduz a intensidade do sentimento doloroso, isso nem sempre ocorre e não é o propósito do exercício. O objetivo é cultivar uma consciência plena em relação aos sentimentos dolorosos, para que não sejamos esmagados por eles e para que possamos tomar uma atitude efetiva para melhorarmos nossas vidas, mesmo na presença de sentimentos difíceis.
Espero que esta técnica seja um primeiro passo para sua evolução!
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Com carinho,
Laís.
